Erholung sollte nicht nur auf den Urlaub beschränkt sein, sondern unbedingt auch im alltäglichen Leben ein fester Bestandteil sein. In der Freizeit sind regelmäßige Regenerationsphasen wichtig für das Wohlbefinden, die Leistungsfähigkeit und um Ressourcen aufzubauen. Findet dies nicht ausreichend statt, können sich Stressreaktionen häufen und zu negativen Gesundheitsfolgen führen wie Schlafstörungen, Bluthochdruck, Magenbeschwerden und psychosomatische Beschwerden. „Manche Menschen sehen in erster Linie den Urlaub als Zeitraum, der ihnen zur Erholung und zum Stressabbau zur Verfügung steht. Allerdings haben Studien gezeigt, dass die Erholung nach dem Urlaub bereits nach zwei bis vier Wochen wieder vorbei ist – je nach Qualität des Urlaubs und der anschließenden Arbeitsbelastung. Den Urlaub als «geballte Erholung» zu betrachten, die Menschen über die Durststrecke bis zum nächsten Urlaub verhilft, ist eher eine Illusion“, berichtet Dr. Iris Hauth, Präsidentin der Deutschen Gesellschaft für Psychiatrie, Psychotherapie, Psychosomatik und Nervenheilkunde (DGPPN), die ihren Sitz in Berlin hat. „Der Jahresurlaub ist zwar wichtig, weil er einen größeren Spielraum bietet als der Feierabend, aber er reicht auf Dauer nicht aus, um sich ausreichend zu erholen. Angemessene Maßnahmen zur individuellen Entspannung mit psychischer und physischer Regeneration müssen regelmäßig erfolgen, ansonsten läuft man Gefahr, auch im Urlaub und am Wochenende keine Entspannung zu finden.“ Wichtig bei der Freizeitgestaltung ist es dann, die eigenen Bedürfnisse zu berücksichtigen und dabei auch gedanklich vom Job abschalten zu können. Freizeitaktivitäten sollten Freude und Genuss bereiten und eine Art Gegenpol zur Beanspruchung durch die Arbeit darstellen.
Achtsamkeit schützt vor energiezehrendem Verhalten
Ständiger Leistungs- und Termindruck, ein schlechtes Arbeitsklima oder auch emotionaler Stress sind einige Belastungsfaktoren am Arbeitsplatz. Doch auch ohne stärkere Stressfaktoren empfinden viele Menschen den Arbeitsalltag als fremdbestimmt, gedanklich dominierend und daher als belastend. Wichtige Aspekte hingegen, die im Urlaub zur Erholung beitragen, sind das Gefühl, selbstbestimmt agieren zu können, auf andere Gedanken zu kommen anstatt über die Arbeit zu grübeln oder auch genussfähiger zu sein, weil man weniger unter Anspannung steht und es einem leichter fällt, sich auf momentane Dinge einzulassen. Gelingt es, diese Aspekte auch stärker im alltäglichen Leben zu etablieren, kann dies zum mehr Lebenszufriedenheit und zum Aufbau von Ressourcen führen. „Durch das Trainieren von Achtsamkeit kann man sich darin schulen, bewusst Distanz zu Dingen zu schaffen, die im «Hier und Jetzt» eigentlich keine Rolle spielen, sondern den Moment nur überlagern. Achtsamkeit ist eine Haltung, den gegenwärtigen Moment aufmerksam wahrzunehmen und ihn nicht zu bewerten. Diese Hinwendung auf die Gegenwart mit einer verbesserten Wahrnehmung des eigenen Befindens hat einen befreienden Charakter und verringert das Stressempfinden sowie auch emotionale Erschöpfung“, erklärt die DGPPN-Präsidentin. „Viele Menschen leben im «Autopilot-Modus«, überspielen reflexartig Gefühlszustände und führen Tätigkeiten automatisch aus ohne innerlich bei der Sache zu sein. Sie handeln überwiegend von außen nach innen und nicht umgekehrt, was mit einem größeren Kraftaufwand verbunden ist. Schafft man es, durch mehr Achtsamkeit stärker mit sich selbst in Kontakt zu bleiben, verleitet dies zu mehr Authentizität im Alltag und damit zu mehr Selbstwertgefühl, Wohlbefinden und es reduziert das Stresserleben.“
Bewusstseinsübungen können systematisch antrainiert werden
Von ihrem Ursprung im buddhistischen Kontext ist das Interesse an achtsamkeitsbasierten Verfahren in den letzten Jahren gewachsen. Wissenschaftliche Untersuchungen bestätigen inzwischen die Wirksamkeit von achtsamkeitsbasierten Verfahren - insbesondere für den Umgang mit Stress und anderen seelischen Belastungen sowie Schmerzen und psychischen Erkrankungen. Auch die Hirnforschung konnte mittlerweile die durch Achtsamkeitsübungen bewirkten Veränderungen im Gehirn mittels bildgebender Verfahren empirisch nachweisen. Achtsamkeit kann mithilfe von körperorientierten Bewusstseinsübungen systematisch trainiert werden. Die Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) ist eins der am besten erforschten Trainingsprogramme der letzten Jahrzehnte. Es ist als achtwöchiges Programms mit zweieinhalbstündigen Gruppensitzungen angelegt. „Entsprechende Kurse erfordern eine gewisse Eigeninitiative und sind durchaus herausfordernd. Achtsamkeit ist etwas Anderes als Wellness oder Entspannung und auch mehr als einfach vorsichtig zu sein oder besonders aufzupassen. Betreibt man es ernsthaft, kann es tiefgreifend sein, weil man lernt, sich auf sich selbst zu konzentrieren und die Selbstwahrnehmung zu verbessern“, betont Dr. Hauth. Eine nachhaltige Wirkung von Achtsamkeitstrainings wird vor allem dadurch erzielt, dass die Teilnehmenden die erlernten Übungen selbständig zu Hause weiterführen und in ihrem Arbeitsalltag integrieren. Studien legen nahe, dass nach einem erfolgreichen Achtsamkeitstraining ein paar Minuten aktive Gegenwartsfokussierung pro Tag ausreichen, um sich einen Puffer gegen Arbeitsstress zuzulegen.
Quellen:
de Bloom J.;Meta-analysis of Vacation Effects on Health and Well-being, J Occup Health 2009; 51: 13–25; joh.sanei.or.jp/pdf/E51/E51_1_02.pdf
Hülsheger, Ute R.; Alberts, Hugo J. E. M.; Feinholdt, Alina; Lang, Jonas W. B., Benefits of mindfulness at work: The role of mindfulness in emotion regulation, emotional exhaustion, and job satisfaction.Journal of Applied Psychology, Vol 98(2), Mar 2013, 310-325.
Begründer MBSR (engl.: Mindfulness based stress reduction): Jon Kabat-Zinn, PhD, ist Professor Emeritus für Medizin an der University of Massachusetts Medical School und Begründer des Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society: de.wikipedia.org/wiki/Jon_Kabat-Zinn
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